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2012年天津中考体育考试及训练技巧

来源:天津中考网    作者:.    2011-12-14 11:34:21

说两句

必测:男子1000米/女子800米

1.男生1000米跑和女生800米跑是考查考生心肺机能的项目。其运动特点是全程跑的速度(体力分配)均匀才能取得好成绩。高水平运动员从起跑开始到跑完全程是匀加速的过程。无论是运动员还是初练者,只要根据自己的耐力水平,按合理而科学的节奏分配体力,都能取得理想的成绩。


2.根据当时的气候特点,考生要选择轻便的运动服和运动鞋,穿短裤和短袖是最好的选择


3.考生赛前要做好充分的准备活动,先热身,然后活动关节。起跑前要进行几次加速跑,使身体器官顺利进入运动状态。


4.从起跑到跑完全程,考生要根据自己的耐力水平确定跑的速度和节奏,合理进行体力分配,起跑后不要全力加速,最好采用跟随跑战术,盯住比自己能力稍强的同伴,坚持跑完全程。

 

选测3选1:50米

影响短跑成绩的因素有很多:步频、步幅、速度、速度能力、爆发力,以及肌肉、关节的柔韧性和协调性;还有同学们的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。


1.合理正确的技术动作

在跑的技术形式上的表现是:跑的动作平衡、重心上下起伏较小;上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力,下肢蹬摆结合、以摆促蹬;跑的向前性和直线性好,并且全程有良好的节奏感等。

2.专项力量能力

力量是基础。我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力,也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以采用的有:橡筋摆腿、负重高抬腿、100~200米段落的跨步跳等等。

3.速度能力

速度能力是核心。50米的话不要看到终点就减速了,把心中的终点设计成真正的终点后方,全程以加速跑完,不停的加速,不要看速度起来就匀速,因为短跑时间是每一个环节的积累省下来的,犹豫中差的零点几秒名次就拉开了。另外跑完别马上停下,注意慢跑调整呼吸,免得身体受损。

 

选测3选1:跳绳

  跳绳的技巧

  1、摇绳的主要部位是手腕

  2、跳起的高度不宜太高,一般在3--5CM之间,落地时稍有屈膝缓冲动作。

  3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

  5、呼吸要有节奏,全身要放松。

  跳的过程中绳子如果出现勾住脚,说明

  1、跳绳的长短不适合你

  2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合,也就是协调性的问题

  3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题

  如何能轻松快速的提高跳绳成绩

  1、跳绳的长度:单脚踩住绳,两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

  2、握绳的方法:握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上,尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

  3、手上技术要点:两手上臂贴近身体,手腕用力。减少绳运行周长。

  4、腿部技术要点:脚尖和前脚掌起跳落地,起跳高度不能太高以刚能过绳子最好,落地时膝盖微屈做缓冲。

  5、呼吸:呼吸要自然有节奏

  6、站姿:身体挺直但不要僵硬,自然弯曲,两眼平视前方。

  7、服装:最好穿运动服或轻便服装,穿软底布鞋或运动鞋。

  8、减少失误:失误一次会减少10次左右,为了不失误速度不宜过快,熟练掌握后再加快速度。

  9、思想方面:不要过分准求成绩,放松跳。

  10、分段增次练习:以20秒为单位,要求不失误,逐步加强,争取达到60次。

  11、分段增时练习:20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

  12、如何训练臂力:摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。

  13、练习弹跳力:台阶跳、蛙跳等。

 

 

选测3选1:立定跳远

(1)两脚平等站位

两脚先站成立正姿势,而后以前脚尖为支撑点,两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样,脚尖都向前,与运动方向一致,同时两腿基本处于垂直姿势,既不产生夹角,又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。

(2)两臂的摆动与呼吸的配合

预摆时臂放松由下向上慢摆到头上,跟着轻松地吸气,而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上,现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方,动作一样快,但此时不是呼气,而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量,增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。

(3)身体重心前移

当起跳前,随着两臂由上而下向两侧后方摆时,上体前倾,随之两臂弯屈成半蹲姿势,脚跟提起,用前脚掌抓地,控制身体平衡,重心随着前移。尽管重心前移不很大,但却很重要。这样,起跳时就不必为重心前移而消耗力量,为身体向前上方腾起创造条件。

(4)蹬摆是关键

采用跳高起跳时两臂的摆法,但方向不是只向上,而是向前上方摆。起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起。

 

选侧2选1:抛实心球

考试技巧及策略:

①拿到球后,先将实心球擦干净,掂量一下测试实心球(一般是两个实心球)找一个合手的,完成第一次试掷;

②如果第一次试掷的成绩不理想或犯规,要放松,不要急于掷第二球,做深呼吸调整状态,再完成第二次试掷;

③合理运用蹬地、腰腹、手腕及拨指的力量;

④在测试前,做几组徒手练习,回忆老师所教的动作方法和要领;

⑤一般顺序:握球、站位、预摆1~2次、出手。

 

选测2选1:引体向上(男生)

引体向上主要是靠背阔肌的力量,肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作,一个都做不了的人也不少。

 

最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分。在后期提高的办法有两个,一是找人扶着做,在没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少,考生也会做得越来越多。二是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的,只不过是利用健身器械来调到需要的重量。重量一点点加上去,你做的引体向上次数也会一点点多起来。

 

标准的引体向上要求双手握距要宽,身体要直上直下,胸要挺,尽量避免二头肌用力。考生可先练习窄握距引体,估计一两个月后,可以一次做8到10个的时候,再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时,引体时可以摆动。

 

考生可以隔天一练,选3至4种练习法,每项三组左右,根据自己的力量情况来安排。

 

背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿,上身前俯与地面平行不动,双手下垂握哑铃,吸气,将铃向后拉引至腿前时,沿腿前提至小腹前,稍停,呼气,慢慢放下。过程中,上身保持前屈,不要动。健身房中的划船器也行。

 

考生也可在单杠上做宽握距的引体向上,双手掌心向前握杠,身体垂悬,屈臂引体向上。

 

每个动作可以做3至4组,每组做8至12个,如果做不到8个,说明负重过大,需要减轻重量;如果能较轻松地做完12个,则要加大负重。否则效果不大。这类练习要循序渐进,逐渐增加次数和组数,坚持长久,一直到考试结束,如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。

 

选测2选1:仰卧起坐(女生)

  仰卧起坐的定义:人平躺着,固定腿部,膝关节成60度角,靠腹肌收缩让上身起来落下的运动。

  仰卧起坐正确动作讲解:做动作时双手抱头,首先靠腹肌收缩,将上身带起,用两个手臂肘去碰两个膝关节,算做一个完整的动作。仰卧起坐的练习主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数。

  辅助动作练习:通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力量,提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。

  易犯错误:有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数,而不注重质量,这样很容易被判不算,所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

  适宜对象:大部分学生均适宜,尤其是身型瘦小、瘦长的学生,做起来更轻快更敏捷。

  练习强度:40个一组,每天4~5组。

  注意事项:有的学生在运用腰腹力量想牵引上半身起来时,背部肌肉会僵硬,导致上半身最多只能起来一半,达不到标准。巫亚彬老师建议在训练初期上半身不完全平躺,而只躺下一半,等腰腹和背部力量能协调了,再练习完全躺下。“半躺仰卧起坐”也适用于没有旁人压脚的情况独自练习。

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